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2021

26

7月

知らずに取り過ぎている塩分について

健康

個人的に食生活を見直す機会があったのですが、

特に塩分(ナトリウム)の過剰摂取に注意が必要なことがわかりました。


買い物に出かける機会が減り、加工食品に頼ることが多くなりましたが、

この加工食品に多くの塩分が含まれているようです。


1日の塩分摂取目安と加工食品に含まれる塩分量

18歳以上の男女共通1日推定平均必要量 1.5g/日本人の食事摂取基準(2015年版)

世界界保健機構(WHO)の世界基準(目標量) 5.0g/日未満 ※WHOのガイドライン

日本人の食塩摂取目標量(男性) 7.5g/日未満 ※日本人の食事摂取基準(2020年版)

日本人の食塩摂取目標量(女性) 6.5g/日未満 ※日本人の食事摂取基準(2020年版)


上記の数値に対して

主な加工食品に含まれる塩分量は下記のようになっています。


即席ラーメン 100g 1個 / 5~6g

レトルトカレー 210g 1食分 / 2.8~3.9

ミートソース 150g 1食分 / 3.0g

冷凍ピラフ 250g 1食分 / 3.2g

インスタントみそ汁 20g 1袋 / 1.9g

インスタントコーンスープ 20g 1袋 / 1.3g


即席ラーメン、レトルトカレー、ミートソーススパゲティ、冷凍ピラフ のいずれか3食だけで

世界基準の目標量より多めな日本人の食塩摂取目標量を大幅に超えてしまうのです。



塩分過剰摂取の主な弊害

①高血圧

 血液の塩分濃度が高すぎると、濃度を薄めるために水分を多めに蓄えるようになります。

 その結果、狭い血管に水分を詰め込んだ状態となり、圧力が高まって高血圧になります。

 圧力の高い状態が慢性化すると、圧迫された血管は脆く、硬くなったっていきます。

 この状態の血管は全身に血液を送り出す力が弱く、脳や心臓など人間にとって重要な

 機関に血液を送り込むことができなくなり、その結果、脳梗塞や心筋梗塞など、

 重篤な症状が引き起こされる可能性が高まります。


②胃がんリスクが高まる

 国立がんセンターによると、塩分摂取量の多い地域ほど胃がんでの死亡率が高いそうです。

 塩分が多い食事を摂取すると、胃の粘膜を保護している粘液がはがれ、胃の粘膜を傷つけ

 慢性的な炎症を引き起こすと考えられています。この慢性的な炎症によって、ピロリ菌が

 生着しやすくなりさらに炎症を広げてくという説が有力なそうです。


③腎臓疾患リスクが高まる

 腎臓は細かい血管が沢山集まっている臓器のため、高血圧を引き起こすと腎臓の血管も

 徐々に弱く脆くなります。

 腎臓は不要な塩分と水分を体外に排出するはたらきを担っています。腎臓の血管が弱くなる

 と、この機能が衰え、体内には更に塩分や水分が溜まってしまいます。

 するとますます血圧が上がり、更に血管に影響を及ぼすという悪循環に陥ります。



熱中症と塩分について

 塩分はもちろん体に必要なものなので、大量に汗をかいて水分を大量に摂取した場合に

 体内の塩分濃度が過剰に低くなり、危険な状態になる場合もあるため、水分と一緒に

 微量の塩分も摂取することが推奨されます。(汗1リットル当り4、5gの塩分が含まれます)

 熱中症 https://wiki.core-tech.jp/5d4cf5c3bf7a10006a5816f5#head7

 ※朝昼晩普通の食事をしていれば定期的に塩分補給しているため、日常生活程度の発汗で

  あれば水分補給だけで問題ないと考えられます。


塩分過剰摂取の対策

 ・塩分(ナトリウム)量が表記されている食品はチェックしてから購入するようにする

 ・塩分が多い食品を食べたいときは食塩摂取目標量を目安に1日の摂取量がオーバーしない

  ように調節する

 ・カップ麺など調味料の量を調節できるものはあらかじめ減らして減塩する

 ・塩分を排出する働きのあるカリウムの多い食品(生野菜や生の果物など)も摂取する

  ※腎臓病でカリウムを摂取しないほうが良い場合もあります。

この記事を書いた人

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ha

所 属:
WEBインテグレーション事業部
出身地:
神奈川県
仕事内容:
QA

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